Le basi

Booties Butts Glutes and Rumps. La nostra passione per l'ottimizzazione dei glutei attraversa un intero spettro di allenamento, dai clienti focalizzati sull'estetica fino ai nostri clienti orientati alla performance. Ai due estremi dello spettro continua a esistere una domanda di miglioramento non solo dell'aspetto dei glutei, ma anche della loro funzionalità, come evidenziato dal numero crescente di lesioni al ginocchio e alla zona lombare (Hoy et al, 2012). La nostra prospettiva attuale del complesso lombo-pelvico-anca enfatizza fortemente l'attivazione muscolare concentrica e i movimenti lineari, lasciandoci con una prospettiva incompleta di come l'articolazione dell'anca e la miofascia circostante debbano ricevere e trasmettere una varietà di forze. Questo articolo esplorerà innanzitutto alcuni principi kinesiologici e biomeccanici unici per ampliare la nostra prospettiva su come i glutei funzionano in molti dei nostri esercizi preferiti. In seguito saranno fornite strategie di esercizio per dare ai vostri clienti i glutei che hanno sempre desiderato e la funzione dell'anca di cui hanno bisogno per muoversi in modo ottimale.

La Necessità di Muoversi in Più Direzioni

Mentre scopriamo gli strati dei glutei, troviamo un'abbondanza di miofascia che si estende in più direzioni intorno al bacino, al sacro e al femore, permettendo all'anca di essere una delle articolazioni più stabili ma anche mobili (Redazione: avete una figura anatomica dei glutei che mostri i molti strati?). Inoltre, la vicinanza dei loro punti di inserzione e di origine consente una buona leva e potenza per la propulsione e la stabilizzazione dell'anca. L'orientamento multidirezionale di questi muscoli ci permette di assorbire e trasmettere forze in diverse direzioni, ma solo se alleniamo il corpo di conseguenza.

Gli squat tradizionali, gli affondi e gli stacchi da terra trasmettono una forza prevalentemente grande e unidirezionale, tipicamente nel piano sagittale, attraverso il complesso anca/glutei, permettendoci di caricare molto il corpo in quella direzione. I benefici di tonificazione e ipertrofia ottenuti qui potrebbero venire al costo del tessuto connettivo circostante che diventa meno resiliente nel gestire forze multidirezionali. Per fortuna c'è più di un modo per promuovere l'ipertrofia di un muscolo ed è stato dimostrato che i movimenti multi-planari reclutano più fibre muscolari per essere stimolate dallo stress meccanico con intensità pari al 30% di un 1RM, purché il movimento sia eseguito fino all'esaurimento (Burd 2012, Schoenfeld, 2010). Se promuoviamo il movimento multidirezionale nei nostri schemi di squat e affondo, l'intento sarebbe

1. di stimolare più fibre dei glutei per essere esposte allo stress meccanico (pensate al tono muscolare),

2. promuovere la tolleranza del tessuto connettivo al movimento multidirezionale,

3. migliorare la reattività del sistema nervoso al movimento multidirezionale

4. mantenere o addirittura migliorare l'integrità dell'anca, del ginocchio e della colonna vertebrale.
5. aggiungere progressivamente più intensità e volume (stress meccanico) ai movimenti multidirezionali

per guadagni ipertrofici

Ritorno alla Scuola di Kinesiologia

Convenzionalmente consideriamo i glutei come aventi la funzione primaria di creare estensione dell'anca, rotazione esterna e abduzione. Di conseguenza, esercizi popolari come Floor Bridges/Hip Thrusts, Side-Lying Clams, Prone Leg Raises e estensioni dell'anca via cavo sono selezionati in base al loro alto potenziale di attivazione muscolare durante questi movimenti. Sebbene questo approccio convenzionale non sia sbagliato e continui a essere giustificato, considera solo come il gluteo e l'anca funzionano in presenza della gravità, con il movimento femore-su-bacino e/o in una posizione orizzontale rispetto alla gravità. Quando esponiamo il corpo eretto non solo alla forza di gravità, ma anche alla forza di reazione al suolo, abbinato al movimento bacino-su-femore, scopriamo che i glutei in realtà "si attivano" durante la loro fase eccentrica e, relativamente parlando, si "disattivano" durante la fase concentrica utilizzando il concetto di "Load to Unload" (Lorenz 2011, Komi 2000). Per esempio, i glutei si attivano durante la decelerazione di un affondo in marcia anteriore ma si disattivano quando ci solleviamo e ci propelliamo in avanti sull'altra gamba. L'accoppiamento della contrazione muscolare eccentrica con il caricamento/allungamento della rete fasciale ci aiuta a massimizzare il nostro potenziale energetico seguendo il principio della conservazione dell'energia (Komi 2000). Pertanto il complesso dei glutei riceve l'energia della gravità e della reazione al suolo mentre l'anca si muove in Flessione, Rotazione Interna Relativa e Adduzione Relativa, i movimenti opposti a come di solito interpretiamo quando i glutei si attivano (Wolf, 2011). L'interazione dei sistemi neuro-mio-fasciali e la loro tempistica per promuovere il movimento ottimale dell'anca, del ginocchio e della zona lombare è vitale nel mantenere l'integrità delle nostre articolazioni e nel migliorare la performance (Institute of Motion 2012).

Questa prospettiva ora migliora la nostra comprensione del perché gli Squat, gli Stacchi e gli Affondi siano ottimi esercizi per i glutei, ma ci darà anche una prospettiva unica su come eseguire questi esercizi in modi multidirezionali per sfruttare veramente la responsabilità dei glutei di sia stabilizzare che creare movimento multi-planare all'anca mentre inviamo più stress meccanico nel complesso gluteale per i nostri clienti che desiderano migliorare esteticamente i loro glutei.

Tabella 1: Approccio Convenzionale vs Progressivo alla Funzione dei Glutei

Approccio Basato sui Livelli per l'Allenamento Progressivo dei Glutei

I seguenti esercizi potrebbero essere nuovi per Lei o per i Suoi clienti, quindi diventa imperativo costruire una base per un buon movimento e progredire lentamente il livello di forza che il corpo (e in particolare i glutei) può tollerare. Se riesce tradizionalmente a muovere molto peso con squat, affondi e stacchi da terra, è comunque importante praticare questi nuovi movimenti senza carico, con piccole ampiezze di movimento e a velocità che promuovano il movimento ritmico. Man mano che si costruisce una tolleranza ai movimenti nuovi, è giustificata una progressione verso ampiezze di movimento più grandi, velocità più elevate e massa maggiore. Potrebbe sorprendere quanto i fianchi possono diventare indolenziti come risultato di questi esercizi, quindi eviti il mantra che più è meglio e segua questo continuum per il successo.

Tabella 2: Threshold Training (Adattato da Institute of Motion)

Livello Soglia 1:

Questi esercizi iniziano con un movimento conosciuto ma possono fornire una nuova direzione di stress nel corpo. Tipicamente iniziano con un appoggio stazionario e sono progettati per insegnare il ritmo del piede/caviglia, delle ginocchia e dei fianchi a condividere la responsabilità di un dato

schema di movimento. Il movimento deve essere privo di dolore e inizialmente dovrebbe essere mantenuto a piccole ampiezze di movimento e velocità lente. Man mano che il cliente migliora, questi esercizi si evolvono in un ottimo riscaldamento per gli esercizi di soglia di livello 2 e 3.

Livello Soglia 2

Gli esercizi di Livello 2 sono tipicamente caricati e aggiungono complessità a uno schema di movimento dato. I movimenti richiedono al corpo di muoversi a varie altezze, direzioni, distanze e velocità. C'è una maggiore richiesta tissutale e neurale per eseguire questi esercizi. Utilizzati al meglio come progressioni degli esercizi di Livello 1.

Livello Soglia 3

Gli esercizi nei livelli superiori richiedono una domanda più elevata di tolleranza tissutale e neurale multidirezionale, con velocità più elevate e/o carico maggiore. Questi esercizi mimano le richieste neurali, meccaniche e metaboliche che il cliente potrebbe necessitare nella vita quotidiana o nello sport. Si aspetti che gli esercizi siano più complessi, quindi il ritmo appropriato dovrebbe essere stabilito prima di progredire.

https://platform.instituteofmotion.com/library/session/5e29g3zx/

Mettendo Tutto Insieme: Allenamento Ibrido dei Glutei

Il seguente allenamento colma il divario tra gli approcci convenzionali e progressivi all'allenamento della forza dei glutei utilizzando un formato in superset. Il primo esercizio in ogni superset è un esercizio progressivo di Livello 1 o 2 seguito da un esercizio convenzionale lineare pesante. L'intento è sia di mobilizzare le principali articolazioni del corpo che di aumentare il reclutamento neuromuscolare con l'esercizio progressivo che consente prestazioni aumentate nell'esercizio convenzionale. Aumentare il volume e l'intensità ogni settimana sarebbe saggio per applicare una quantità adeguata di stress meccanico all'area dei glutei.

Workout A

L'Allenamento B utilizza anche il formato in superset ma posiziona un esercizio convenzionale lineare pesante nel corpo prima di tentare un Esercizio Progressivo di Livello 3. Lo stress pesante combinato con i movimenti multidirezionali è progettato per creare uno stress meccanico multidirezionale unico nei glutei sia per il reclutamento neuromuscolare ottimale che per migliorare la tolleranza del tessuto connettivo.

Workout B

Ringraziamo Derrick Price per il contributo! Scopri www.instituteofmotion.com per ottimi spunti.

INSTITUTE OF MOTION

Derrick Price

Institute of Motion