Les bases

Booties Butts Glutes and Rumps. Notre fascination pour l'amélioration de nos fessiers transcende tout un spectre d'entraînement, allant du client axé sur l'esthétique jusqu'à nos clients axés sur la performance. Aux deux extrémités du spectre, il continue d'y avoir une demande pour améliorer non seulement l'apparence de nos fessiers, mais aussi leur fonctionnalité, comme l'attestent le nombre croissant de blessures aux genoux et au bas du dos (Hoy et al, 2012). Notre perspective actuelle du complexe lombo-pelvien-hanche met fortement l'accent sur l'activation musculaire concentrique et les schémas de mouvement linéaires, nous laissant avec une perspective incomplète de la façon dont l'articulation de la hanche et le myofascia environnant doivent recevoir et transmettre une variété de forces. Cet article explorera d'abord certains principes cinésiologiques et biomécaniques uniques pour élargir notre perspective sur le fonctionnement des fessiers dans bon nombre de nos exercices préférés. Des stratégies d'exercices seront ensuite fournies pour donner à votre client les fessiers qu'il a toujours voulus et la fonction de la hanche dont il a besoin pour se mouvoir de manière optimale.

Le besoin de se mouvoir multi-directionnellement

Au fur et à mesure que nous épluchodns les couches des fessiers, nous découvrons une abondance de myofascia qui s'étendent multi-directionnellement autour du bassin, du sacrum et du fémur, ce qui permet à la hanche d'être l'une des articulations les plus stables mais aussi les plus mobiles (Éditeur : avez-vous une image anatomique des fessiers qui montre les nombreuses couches ?). De plus, la proximité de leurs points d'insertion et d'origine permet une bonne stabilité et une puissance pour la propulsion et la stabilisation de la hanche. L'orientation multi-directionnelle de ces muscles nous permet d'absorber et de transmettre la force dans une variété de directions, mais seulement si nous entraînons le corps en conséquence.

Les squats traditionnels, les fentes et les soulevés de terre transmettent une force prédominamment grande et unidirectionnelle, généralement dans le plan sagittal, à travers le complexe de la hanche/fessiers, ce qui nous permet de charger considérablement le corps dans cette direction. Les bénéfices de tonification et d'hypertrophie obtenus ici peuvent avoir un coût pour le tissu conjonctif environnant, car il devient moins résilient pour gérer la force multi-directionnelle. Heureusement, il existe plus d'une façon de promouvoir l'hypertrophie d'un muscle et il a été démontré que les mouvements multi-planaires recrutent plus de fibres musculaires pour être stimulées par le stress mécanique avec des intensités aussi basses que 30 % d'une répétition maximale, tant que le mouvement est fait à l'échec (Burd 2012, Schoenfeld, 2010). Si nous promouvons le mouvement multi-directionnel dans nos schémas de type squat et fente, l'intention serait

1. de stimuler plus de fibres des fessiers pour être exposées au stress mécanique (pensez au tonus musculaire),

2. promouvoir la tolérance du tissu conjonctif au mouvement multi-directionnel,

3. améliorer la réactivité du système nerveux au mouvement multi-directionnel

4. maintenir ou même améliorer l'intégrité de la hanche, du genou et de la colonne vertébrale.
5. ajouter progressivement plus d'intensité et de volume (stress mécanique) aux mouvements multi-directionnels

pour des gains hypertrophiques

Retour à l'école de kinésiologie

Conventuonnellement, nous pensons aux fessiers comme ayant une fonction principale de créer l'extension de la hanche, la rotation externe et l'abduction. En conséquence, des exercices populaires tels que les Floor Bridges/Hip Thrusts, les Side-Lying Clams, les Prone Leg Raises et les extensions de hanche au câble sont sélectionnés en fonction de leur potentiel d'activation musculaire élevé lors de ces mouvements. Bien que cette approche conventionnelle ne soit pas incorrecte et soit toujours justifiée, elle ne considère que le fonctionnement du fessier et de la hanche en présence de la gravité, avec un mouvement fémur-sur-bassin et/ou en position horizontale par rapport à la gravité. Lorsque nous exposons le corps vertical non seulement à la force de la gravité, mais aussi à la force de réaction du sol, couplée au mouvement bassin-sur-fémur, nous constatons que les fessiers vont en fait « s'allumer » pendant leur phase excentrique et, relativement parlant, s'« éteindre » pendant la phase concentrique en utilisant le concept « Load to Unload » (Lorenz 2011, Komi 2000). Par exemple, les fessiers vont s'allumer pendant la décélération d'une fente marchée antérieure, mais s'éteindre au fur et à mesure que nous nous levons et nous propulsons vers l'avant sur l'autre jambe. Le couplage de la contraction musculaire excentrique avec le chargement/allongement du réseau fascial nous aide à maximiser notre potentiel énergétique en suivant le principe de conservation de l'énergie (Komi 2000). Ainsi, le complexe des fessiers reçoit l'énergie de la gravité et de la réaction du sol au fur et à mesure que la hanche se déplace dans la flexion, la rotation interne relative et l'adduction relative, les mouvements opposés à la façon dont nous interprétons généralement quand les fessiers s'activent (Wolf, 2011). L'interaction des systèmes neuro-myo-fasciaux et leur synchronisation pour promouvoir un mouvement optimal de la hanche, du genou et de la région lombaire est vitale pour maintenir l'intégrité de nos articulations et améliorer la performance (Institute of Motion 2012).

Cette perspective améliore maintenant notre compréhension de la raison pour laquelle les squats, les soulevés de terre et les fentes sont d'excellents exercices pour les fessiers, mais nous donne également une perspective unique sur la façon d'exécuter ces exercices de manière multi-directionnelle pour vraiment tirer parti de la responsabilité des fessiers à la fois de stabiliser et de créer un mouvement multi-planaire au niveau de la hanche tout en envoyant plus de stress mécanique dans le complexe fessier pour nos clients qui veulent améliorer esthétiquement leurs fessiers.

Tableau 1 : Approche conventionnelle vs approche progressive de la fonction des fessiers

Approche Basée sur les Niveaux pour un Entraînement Progressif des Fessiers

Les exercices suivants peuvent être nouveaux pour vous ou vos clients, il devient donc impératif que nous construisions une base pour un bon mouvement et progressions lentement le niveau de force que le corps (et spécifiquement les fessiers) peut tolérer. Si vous pouvez traditionnellement déplacer beaucoup de poids avec des squats, des fentes et des deadlifts, il est toujours important de pratiquer ces nouveaux mouvements sans charge d'abord, avec de petites amplitudes de mouvement et à des vitesses qui favorisent un mouvement rythmique. Alors qu'une tolérance se construit pour les mouvements novateurs, une progression vers de plus grandes amplitudes de mouvement, des vitesses plus rapides et une masse plus importante est justifiée. Il peut être surprenant de constater à quel point les hanches peuvent devenir endolories suite à ces exercices, évitez donc le mantra que plus c'est mieux et suivez ce continuum vers le succès.

Tableau 2 : Entraînement au Seuil (Adapté de Institute of Motion)

Niveau de Seuil 1 :

Ces exercices commencent par un mouvement connu mais peuvent fournir une nouvelle direction de stress dans le corps. Ils commencent généralement avec une empreinte plantaire stationnaire et sont conçus pour enseigner le rythme du pied/cheville, des genoux et des hanches à partager la responsabilité d'un

schéma de mouvement donné. Le mouvement doit être sans douleur et initialement doit être maintenu à de petites amplitudes de mouvement et à des vitesses lentes. Au fur et à mesure que le client s'améliore, ces exercices évoluent en un excellent échauffement pour les exercices de seuil de niveau 2 et 3.

Niveau de Seuil 2

Les exercices de niveau 2 sont généralement chargés et ajoutent de la complexité à un schéma de mouvement donné. Les mouvements exigent que le corps se déplace à différentes hauteurs, directions, distances et vitesses. Il y a une plus grande demande tissulaire et neurale pour exécuter ces exercices. Meilleur usage comme progressions des exercices de niveau 1.

Niveau de Seuil 3

Les exercices aux niveaux supérieurs exigent une plus grande demande de tolérance tissulaire et neurale multi-directionnelle, avec des vitesses plus rapides et/ou une charge plus importante. Ces exercices imitent les demandes neurales, mécaniques et métaboliques que le client peut avoir besoin dans la vie quotidienne ou le sport. Attendez-vous à ce que les exercices soient plus complexes, donc un bon rythme doit être établi avant de progresser.

https://platform.instituteofmotion.com/library/session/5e29g3zx/

Tout Mettre Ensemble : Entraînement Hybride des Fessiers

L'entraînement suivant comble le fossé entre les approches conventionnelles et progressives de l'entraînement en force des fessiers en utilisant un format de superset. Le premier exercice de chaque superset est un exercice progressif de niveau 1 ou 2 suivi d'un exercice conventionnel linéaire lourd. L'intention est à la fois de mobiliser les grandes articulations du corps et d'augmenter le recrutement neuromusculaire avec l'exercice progressif permettant une performance accrue à l'exercice conventionnel. Augmenter le volume et l'intensité chaque semaine serait judicieux pour placer une quantité adéquate de stress mécanique à la zone des fessiers.

Workout A

L'entraînement B utilise également le format de superset mais place un exercice conventionnel linéaire lourd sur le corps d'abord avant de tenter un exercice progressif de niveau 3. Le stress important combiné aux mouvements multi-directionnels est conçu pour créer un stress mécanique multi-directionnel unique dans les fessiers pour à la fois un recrutement neuromusculaire optimal et pour améliorer la tolérance du tissu conjonctif.

Workout B

Nous remercions Derrick Price pour sa contribution ! Consultez www.instituteofmotion.com pour de formidables perspectives.

INSTITUTE OF MOTION

Derrick Price

Institute of Motion