Podstawy

Booties Butts Glutes and Rumps. Nasza fascynacja udoskonalaniem naszych pośladków przechodzi przez całe spektrum treningowe, od klientów zainteresowanych aspektem estetycznym aż po naszych klientów nastawionych na wydajność. Na obu końcach spektrum ciągle pojawia się zapotrzebowanie na to, aby poprawić wygląd naszych pośladków, ale także ich funkcję, co potwierdzają rosnące liczby urazów kolana i dolnego odcinka kręgosłupa (Hoy et al, 2012). Nasza obecna perspektywa na całą złożoność lędźwiowo-miedniczno-biodrową ma duży nacisk na aktywację mięśni skoncentryczną i liniowe wzorce ruchu, co pozostawia nas z niepełną perspektywą na to, jak stawy biodrowe i otaczająca je myofascja muszą odbierać i przekazywać różnorodne siły. Ten artykuł najpierw zbada unikalne zasady kineziologiczne i biomechaniczne, aby poszerzyć naszą perspektywę na temat funkcjonowania pośladków w wielu naszych ulubionych ćwiczeniach. Następnie zostaną przedstawione strategie treningowe, które dadzą Pana/Pani klientowi pośladki, o które zawsze marzyli, oraz funkcję biodrową, którą potrzebują do optymalnego poruszania się.

Potrzeba wielokierunkowego ruchu

Gdy odkrywamy warstwy pośladków, znajdujemy obfitość myofascji biegnące wielokierunkowo wokół miednicy, krzyżownicy i kości udowej, pozwalając biodru być jednym z najbardziej stabilnych, ale także ruchliwych stawów (Redakcja: czy macie Państwo jakiś obraz anatomiczny pośladków pokazujący wiele warstw?). Ponadto bliskie zbliżenie ich punktów przyczepu i pochodzenia umożliwia dobre dźwignie i siłę do propulsji bioder i stabilizacji. Wielokierunkowa orientacja tych mięśni pozwala nam absorbować i przekazywać siłę w różnych kierunkach, ale tylko jeśli trenujemy ciało odpowiednio.

Tradycyjne приседания, lunges i deadlifty przekazują przeważnie dużą i jednokierunkową siłę, zwykle w płaszczyźnie strzałkowej, przez złożoność biodra/pośladków, pozwalając nam znacznie obciążyć ciało w tym kierunku. Korzyści tonizujące i hypertroficzne uzyskane tutaj mogą być kosztem otaczającej tkanki łącznej, która staje się mniej odporna na wielokierunkową siłę. Na szczęście istnieje więcej niż jeden sposób na promowanie hypertrofii mięśnia i wykazano, że ruchy wielopłaszczyznowe rekrutują więcej włókien mięśniowych, które będą poddane ekspozycji na naprężenia mechaniczne z intensywościami tak niskimi jak 30% 1RM, o ile ruch będzie wykonywany do zmęczenia (Burd 2012, Schoenfeld, 2010). Jeśli promujemy wielokierunkowy ruch w naszych wzorcach przysiadu i lunges, zamiarem byłoby

1. stymulowanie większej liczby włókien pośladków, które będą poddane ekspozycji na naprężenia mechaniczne (myśl o tonusie mięśni),

2. promowanie tolerancji tkanki łącznej na wielokierunkowy ruch,

3. wzmacnianie responsywności układu nerwowego na wielokierunkowy ruch

4. utrzymywanie lub nawet poprawa integralności bioder, kolana i kręgosłupa.
5. stopniowe dodawanie większej intensywności i objętości (naprężenia mechanicznego) do wielokierunkowych

ruchów w celu uzyskania zysków hypertroficznych

Powrót do Szkoły Kinezjologii

Konwencjonalnie myślimy o pośladkach jako mających główną funkcję tworzenia ekstensji bioder, rotacji zewnętrznej i abdukcji. W rezultacie popularne ćwiczenia takie jak Floor Bridges/Hip Thrusts, Side-Lying Clams, Prone Leg Raises i rozciągania bioder na kablach są wybierane na podstawie ich wysokiego potencjału aktywacji mięśni podczas tych ruchów. Podczas gdy to konwencjonalne podejście nie jest błędne i wciąż jest uzasadnione, bierze ono pod uwagę tylko to, jak pośladek i biodro funkcjonują w obecności grawitacji, przy ruchu ud na miednicy i/lub w pozycji poziomej względem grawitacji. Gdy narażamy pionowe ciało nie tylko na siłę grawitacji, ale także na siłę reakcji gruntu, połączoną z ruchem miednicy na udzie, stwierdzamy, że pośladki faktycznie "się włączają" podczas ich fazy ekscentrycznej i stosunkowo mówiąc "się wyłączają" podczas fazy koncentrycznej, używając koncepcji "Load to Unload" (Lorenz 2011, Komi 2000). Na przykład pośladki włączają się podczas spowolnienia przedniego lunges w chodzeniu, ale wyłączają się, gdy wstajemy i popychamy się naprzód na drugą nogę. Połączenie skurczu mięśnia ekscentrycznego z ładowaniem/wydłużaniem sieci fascjalnej pomaga nam zmaksymalizować nasz potencjał energetyczny zgodnie z zasadą zachowania energii (Komi 2000). W ten sposób złożoność pośladków otrzymuje energię grawitacji i siłę reakcji gruntu, gdy biodro porusza się w kierunku fleksji, względnej rotacji wewnętrznej i względnej addukcji, przeciwne ruchy do tego, jak zwykle interpretujemy, kiedy pośladki się aktywują (Wolf, 2011). Interakcja systemów neuro-mio-fascjalnych i ich timing w celu promowania optymalnego ruchu bioder, kolana i lędźwi jest kluczowa w utrzymaniu integralności naszych stawów i poprawie wydajności (Institute of Motion 2012).

Ta perspektywa teraz wzmacnia nasze zrozumienie dlaczego Squaty, Deadlifty i Lunges są świetnymi ćwiczeniami na pośladki, ale będzie nam również dawać unikalny punkt widzenia na to, jak wykonywać te dane ćwiczenia w wielokierunkowych sposobach, aby naprawdę wykorzystać odpowiedzialność pośladków zarówno do stabilizacji jak i do tworzenia wielopłaszczyznowego ruchu w biodrze, jednocześnie wysyłając więcej naprężenia mechanicznego do złożoności pośladków dla naszych klientów, którzy chcą estetycznie poprawić swoje pośladki.

Tabela 1: Konwencjonalne podejście vs. Podejście Progresywne do Funkcji Pośladków

Podejście oparte na poziomach zaawansowania w Treningu Progresywnym Pośladków

Następujące ćwiczenia mogą być dla Pana/Pani lub Pana/Pani klientów nowe, dlatego niezwykle ważne jest, aby zbudować solidne fundamenty dobrego ruchu i powoli zwiększać stopień siły, którą ciało (a szczególnie pośladki) może tolerować. Jeśli tradycyjnie Pan/Pani może przesunąć dużo ciężaru podczas przysiadów, wypądów i martwych ciągów, nadal ważne jest ćwiczenie tych nowych ruchów bez obciążenia, z małymi zakresami ruchu i w tempach sprzyjających rhythmicznym ruchom. W miarę jak rośnie tolerancja na nowe ruchy, uzasadnione jest przejście do większych zakresów ruchu, szybszych temp i większej masy. Może być zaskoczeniem, jak bardzo biodra mogą boleć w wyniku tych ćwiczeń, dlatego należy unikać mantry, że więcej to lepiej, i postępować zgodnie z tym continuum na drodze do sukcesu.

Tabela 2: Trening Progowy (Zaadaptowane z Institute of Motion)

Poziom Progowy 1:

Te ćwiczenia rozpoczynają się od znanego ruchu, ale mogą zapewniać nowy kierunek stresu w ciele. Zazwyczaj zaczynają się od stacjonarnego podłoża i są zaprojektowane, aby nauczyć rytmu stopy/kostki, kolan i bioder dzielenia odpowiedzialności za dany

wzór ruchu. Ruch musi być bezbolesny i początkowo powinien być ograniczony do małych zakresów ruchu i wolnych temp. W miarę jak klient się poprawia, te ćwiczenia przekształcają się w świetną rozgrzewkę dla ćwiczeń na poziomach threshold 2 i 3.

Poziom Progowy 2

Ćwiczenia na poziomie 2 są zazwyczaj obciążone i dodają złożoności danemu wzorowi ruchu. Ruchy wymagają od ciała poruszania się na różnych wysokościach, kierunkach, dystansach i tempach. Istnieje większy wymóg tkankowy i nerwowy do wykonania tych ćwiczeń. Najlepiej wykorzystywane jako progresje ćwiczeń na poziomie 1.

Poziom Progowy 3

Ćwiczenia na wyższych poziomach wymagają wyższej demanda tolerancji tkankowej i nerwowej wielowymiarowo, z szybszymi tempami i/lub większym obciążeniem. Te ćwiczenia naśladują nerwowe, mechaniczne i metaboliczne wymogi, które klient może potrzebować w życiu codziennym lub sporcie. Oczekuj, że ćwiczenia będą bardziej złożone, dlatego prawidłowy rytm powinien być ustalony przed progresją.

https://platform.instituteofmotion.com/library/session/5e29g3zx/

Łączenie wszystkiego: Hybrid Glute Workout

Poniższy trening łączy przepaść między konwencjonalnym a progresywnym podejściem do treningu siły pośladków, wykorzystując format superset. Pierwsze ćwiczenie w każdym superset to ćwiczenie progresywne na poziomie 1 lub 2, po którym następuje ciężkie, liniowe, konwencjonalne ćwiczenie. Zamysł polega na mobilizacji głównych stawów ciała, a także na zwiększeniu rekrutacji neuromięśniowej, przy czym ćwiczenie progresywne pozwala na zwiększoną wydajność w ćwiczeniu konwencjonalnym. Zwiększanie objętości i intensywności każdy tydzień byłoby mądre, aby wywierać odpowiednią ilość stresu mechanicznego na obszar pośladków.

Workout A

Workout B również wykorzystuje format superset, ale umieszcza ciężkie, liniowe konwencjonalne ćwiczenie najpierw na ciele, zanim będzie próba ćwiczenia Progresywnego na poziomie 3. Intensywny stres połączony z wielowymiarowymi ruchami jest zaprojektowany do stworzenia unikalnego wielowymiarowego stresu mechanicznego w pośladkach zarówno dla optymalnej rekrutacji neuromięśniowej, jak i dla zwiększenia tolerancji tkanki łącznej.

Workout B

Dziękujemy Derrickowi Price'owi za wkład! Sprawdź www.instituteofmotion.com aby uzyskać doskonałe spostrzeżenia.

INSTITUTE OF MOTION

Derrick Price

Institute of Motion